Хранителни вещества от консервиран грах

Консервираният грах е нискокалоричен източник без наситени мазнини и холестерол на диетични фибри, желязо, витамин А и витамин С. Според Националния институт по здравеопазване консервираните зеленчуци като консервирания грах не съдържат толкова висока концентрация на хранителни вещества като пресните им аналози, но те все още могат да подобрят храненето ви, особено когато пресният грах не е наличен. Яжте консервиран грах сварен или направо от контейнера. Ако сте на диета с контролиран прием на натрий, изберете марки с ниско или без натрий.

Диетични фибри

1/2-чаша порция консервиран грах съдържа 3 грама диетични фибри. Това количество осигурява приблизително 12 процента от препоръчителната дневна доза фибри от Министерството на земеделието на САЩ за възрастни мъже и жени на диета с 2000-калории. Грахът съдържа голямо количество разтворими и неразтворими фибри. Приемът на разтворими фибри е свързан с намален риск от повишен холестерол в кръвта и диабет. Неразтворимите фибри могат да помогнат за регулиране на движенията на червата и могат да предотвратят храносмилателни разстройства като рак на дебелото черво. Диета с високо съдържание на фибри може също да намали риска от инсулт, хипертония и сърдечни заболявания.

Желязо

Всяка 1/2-чаша порция консервиран грах отговаря на 11 процента от дневните нужди на мъжа от желязо и почти 5 процента от нуждите на жените. Желязото е ключов компонент на червените кръвни клетки и е необходимо за синтеза на аденозин трифосфат или АТФ. Ако в диетата ви липсват богати на желязо храни като грах, може да сте по-склонни да развиете анемия или неврологични проблеми като хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието. Грахът съдържа нехем желязо, форма на желязо, която не се абсорбира толкова лесно, колкото хем желязото, намиращо се в продуктите от животински произход. Вашите черва ще абсорбират повече растително желязо, ако ядете храните едновременно с месото или богат източник на витамин С. Смесете консервиран грах в салати, съдържащи резенчета портокал или грейпфрут, или ги сервирайте като гарнитура към пиле на скара, риба или постно говеждо месо.

Витамин А

Възрастните се нуждаят от между 700 и 900 микрограма витамин А всеки ден, а 1/2-чаша порция консервиран грах осигурява около 10 процента от това изискване. Витамин А поддържа функцията на имунната, репродуктивната и скелетната системи. Освен това е жизненоважен за здравето на кожата и очите. Хората, които не консумират адекватни количества витамин А редовно, може да са по-склонни да развият рак и зрителни нарушения като катаракта или свързана с възрастта дегенерация на макулата. Витамин А е мастноразтворим и трябва да бъде придружен от хранителни мазнини, за да се усвои. Разбъркайте консервиран грах в супи и яхнии на месна основа или го смесете в салати с пиле или риба тон, покрити със зехтин.

Витамин Ц

Консервираният грах съдържа 15 процента от ПДП витамин С във всяка 1/2-чаша порция. Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, подпомага синтеза на колаген и спомага за поддържането на здрави зъби, кости и клетъчна тъкан. Има антиоксидантни свойства, които му позволяват да предотвратява увреждането на ДНК чрез инхибиране на активността на съединенията на свободните радикали. Адекватният прием на витамин С може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане, рак, остеоартрит и сърдечни заболявания. Съдържанието на витамин С в консервирания грах ще намалее с времето и при излагане на топлина, въздух и вода. Съхранявайте консервите с грах на хладно и тъмно място и ги използвайте преди изтичане на срока на годност. Пригответе консервиран грах на пара или го яжте суров, вместо да го варите, за да минимизирате контакта с вода.